Krafttraining im Laufen und Triathlon

Ein spannendes Thema, zu dem es natürlich auch eine Menge verschiedener Meinungen gibt.

„Ich trainiere auf einen Marathon und da brauche ich doch kein zusätzliches Krafttraining zu absolvieren!“

„Laufen und Krafttraining passen nicht zusammen – wie soll ich denn meine Ausdauerleistung verbessern und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das geht doch nicht!“

Naja, geht schon. Ein gängiger Trugschluss liegt ja schon in der Annahme, dass durch das Lauf- und Triathlontraining bereits ein Krafttraining, quasi parallel, absolviert wird.

Dem ist natürlich nicht so. Auch wenn die Bein- und Armmuskulatur „arbeitet“, der Oberkörper unter „Spannung“ steht und die Arme rhythmisch „mitschwingen“, heißt das noch lange nicht dass so ein gezieltes Krafttraining ersetzt wird.

„Läufer und Triathleten sind nur so schnell wie sie stark sind“

Da ist sehr viel dran und wenn man sich den Laufstil der Weltspitze ansieht, dann kann man beobachten wie die Spitzenläufer selbst nach über 40 Kilometer noch „locker“ ein Tempo um die 20 Stundenkilometer hinlegen können.

Wie geht das? Ach, das sind doch die „Gene“ … sagen die einen, die anderen beobachten die aufrechte Körperhaltung und werden realisieren, dass selbst die dünnsten und drahtigsten Läufer regelmäßig im Kraftraum „schwitzen“.

Doch wie sollte ein Krafttraining für Läufer aussehen?

Pauschal ist das natürlich schwierig zu beantworten, da die Zielsetzung und der individuelle Trainingsstand eine entscheidende Rolle spielt.

Generell möchte ja keiner „Muskelberge“ über die Laufstrecke schleppen und daher sollte das Krafttraining optimal an das Lauf- und Triathlontraining angepasst werden.

Zwei bis drei Einheiten Kraftraining können dabei schon wöchentlich im Trainingsplan ihren Platz finden. Idealerweise sollte eine Einheit mit „Ganzkörperübungen“, z.B. Kniebeugen, Ausfallschritten und dynamischer Unterarmstütz, gefüllt werden und eine oder zwei weitere Einheiten gezielt auf die Rumpfmuskulatur abgestimmt werden.

Für das Krafttraining werden auch nicht einmal Geräte benötigt, sondern es kann lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet werden. Wer effektiv trainieren möchte, kann eine solche Einheit auch mit einer Ausdauereinheit mit entsprechender Intensität kombinieren und spart somit auch an Zeit ein.

20 bis 30 Minuten gezielte Stabilisierung zwei- bis dreimal wöchentlich können bereits ausreichen, um sowohl die Athletik und Kraft effizient zu verbessern als auch die Laufleistung wesentlich zu optimieren.